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中考前心理輔導

發布時間:2019-09-27 15:21:51來源:錄入:admin
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                                                           中考前心理輔導

中考前和中考時,每個初三的學生都會感到較大的壓力,這是必然的。在經曆了漫長而緊張的複習備考之後,多數考生都有一種比較疲憊的感覺,焦慮的心情隨著考試日期的臨近而逐漸加強。這種焦慮的程度除了與考生本身的心理素質有關外,還與考生的能力、設定的目標及家長的情緒有密切關係。所以,我們必須注意考前和考試時的心理調整,如果采取科學的考試策略,就能在考試中取得理想的成績。

一、考前的心理狀態調整

1.保持平常心,緩解考試焦慮

考試焦慮是一種臨考前常見的內心感到緊張的情緒反應。心理學中有一個定律叫做葉克斯一多得森法則,是心理學家葉克斯和多得森發現的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關係,即二者之間的關係呈U型曲線:焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低,而中等焦慮時的效率最高。所以,適度的考試焦慮有利於提高學習效率和學習成績。

初三學生在最後的幾天複習中應該保持平常心,緩解考試焦慮。這裏介紹幾種簡單的方法供大家參考使用。

(1)自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式,來轉移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產生的一個重要原因,所以在考試前應暗示自己有信心,相信自己的能力,可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說:我一定會取得成功,我是最棒的!”,這樣通過心理語言來調節中樞神經係統的興奮性,從而使神經係統得到調節改善。

(2)放鬆訓練法。所謂放鬆訓練法是指通過循環交替收縮或放鬆自己的骨骼肌群,細心體驗個人肌肉的緊鬆程度,最終達到緩解個人緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法。在放鬆時,可以鬆開所有的緊身衣物,輕鬆地坐在一個單人沙發上,雙臂和手平放於沙發扶手上,雙腿自然前伸,頭和上身輕鬆後靠,雙眼閉上。整個放鬆訓練按照由下而上的原則,從腳趾肌肉放鬆——小腳肌肉放鬆——大腿肌肉放鬆——臀部肌肉放鬆——腹部肌肉放鬆——胸部肌肉放鬆——背部肌肉放鬆——肩部肌肉放鬆——臂部肌肉放鬆——頸部肌肉放鬆——頭部肌肉放鬆。放鬆動作要領是先使該部位肌肉緊張,保持緊張狀態10秒鍾左右,然後慢慢放鬆。使用這種方法並持之以恒,不僅能消除考試焦慮,而且能全麵促進身心健康。

(3)呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來,排除雜念的一種自我調節方法。在放鬆時,我們閉上雙眼,用腹式呼吸法慢慢進行呼吸,吸氣時,想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部,再上升到頭部,直到頭預百會處;吐氣時,想像這股氣由百會自後向下順著脖子、脊梁下降,直至回到丹田。這樣一吸一呼,周而複始,反複進行。由於集中了全部的注意力,就能夠使人逐漸排除一切雜念,收到消除緊張、自我放鬆的效果。

2.加強心理調整,保持考前狀態

考前心理狀態調整的好壞,對考試時水平的發揮有十分重要的影響。那麼如何進行考前的心理狀態調整呢?同學們應該按照一定的時間順序進行自身的心理狀態調整。

在考前 5天:每個學生的實力已經定型,一般無論怎麼用功,水平也不會有顯著地提高。所以,考生在這個時段主要應該進行一些提綱性的複習,即考前複習要有所側重,特別是檢查一下重點內容的掌握情況,如老師明確指定和反複強調的重點內容,自己最薄弱的、經常出錯的地方。所以,這幾天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習已有的知識,增強自信心,而做題則不同,一旦題目太難,就會挫傷自信心。另外,考試前人的精神往往高度集中,理解力和記憶力在短期內急劇提高,因此在這個時段內應該加強記憶方麵的知識。

在考前3天: 在這3天,應該調整自己的心理狀態,切不要把弦繃得太緊,應該適當地放鬆自己,如通過散步、和他人聊天、聽音樂等方式調整自己的心態。

在考前1天:考試前1天仍然有許多準備要做,不要認為萬事俱備,隻欠東風,也不要破罐子破摔,聽天由命。在這天應注意以下問題,第一,這一天仍做大量的習題或是什麼也不做都是不合理的。過多做題不僅會使人更加疲倦,而且若遇到難題還會降低自己的自信心,增加緊張和焦慮。就像體育比賽前要進行熱身運動一樣,複習一些基礎點,想些簡單的問題是很有必要的。還可以讀一些報紙雜誌,看看電視,在放鬆情緒時也豐富知識,也許還能為第二天的作文拓展思路。 第二,不要參加劇烈的運動,以免體能消耗過大或發生其他的意外,從而影響第二天的考試。也不要長時間地玩棋牌、上網打遊戲,以免過度興奮。適當的放鬆和休息應該是最後一天的主旋律;第三,熟悉考場, 第三,如果有的同學不看書心裏就不踏實,還要臨陣磨槍,那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍,但不可太動腦筋。如果有的同學不願再看書,那就聽一些輕鬆歡快的音樂,以放鬆一下自己;第四,嚴格按照平時的作息時間上床睡覺,不應太晚,也不宜太早,以免成太早或太晚上床而又不能及時入睡。睡前可用溫水洗腳,以幫助自己睡眠,如數數、深呼吸等。切不要服用安眠藥,因為安眠藥會抑製人的大腦,導致第二天考試不夠興奮。

二、科學用餐,保證睡眠

1.科學用餐。考生要有充足的用餐時間,最好在考試前一個半小時用餐完畢,否則會導致過多的血液用於消化係統,使大腦相對缺血,影響大腦功能的發揮。飯菜要清淡衛生,可選用高維生素、高熱量的食物,多補充一些優質蛋白質食品,如:雞蛋、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等,多吃蔬菜和水果,這些有助於增強體力和記憶力。我們這裏所說的不僅僅是中餐和晚餐,還包括早飯,早飯其實是一天三餐中最重要的,對一整天的身體機能有重要作用,所以我們切不可以拿幾個麵包充數。應充分保證早飯的質量。

2.失眠問題

很多初三的學生在進入初三學習以來,會出現失眠的現象,這與特定的階段是有關的。但是,中考前夜,如果失眠了,怎麼辦呢?這可是大家都很關注的問題,也是很容易出現的情況。

我們先來看看為什麼會在中考前夜失眠呢?

1)長期的焦慮積累的結果。長時間地處在緊張與焦慮的狀態中,必然會導致失眠,而麵對第二天即將舉行的中考,前夜失眠更是在所難免的,而且也是很難克服的。情況會較以往更嚴重。

2)緊張情緒而導致的。之前雖然也曾有緊張感,但到了最後一天緊張的程度更加劇了,因為有些同學在平時沒有什麼睡眠問題,可到了前夜卻顯得特別煩燥不安,寢食難安。躺在床上,反來覆去,總是難以入眠。

3)作息時間的突然更改。原來處在複習階段,每天都是過了12點才睡的。突然,到了考試前一晚,覺得是不是有必要早點休息呢?於是,很多考生會選擇在這天晚上早早入睡,提早至10點,甚至有的8點鍾就躺在床上了。試想,長期形成的習慣怎麼可能在一夜就改變呢,所以在這種情況下出現失眠是難免的。

4)進食不當。平時為了提神,很多考生會選擇喝濃茶、咖啡等。如果到最後一天,你依然會在白天學習時喝過多這些提神的飲料;或者含些人參之類的提神保健品,那麼,晚上睡不著自然是正常的。

你失眠了?你屬於上述的哪種情況呢?還是其它原因導致你今晚的失眠呢?接下來我們來看看如何應對中考前夜的失眠吧!

1.放鬆訓練。如果你是因為自己長期焦慮或緊張情緒造成失眠的,請開始使用之前介紹過的放鬆訓練方法吧。你可以選擇肌肉放鬆、言語放鬆或者想像放鬆等方法,讓自己盡快入眠。

2.“順其自然法。其實出現失眠是正常的,困惑你的不是失眠本身,而在於你不想讓自己失眠”——當你覺得難以入睡時,你往往會力圖控製自己的睡眠,總想讓自己早點入睡,但這種想法往往隻會起到幹擾作用,結果是你越控製越睡不著,越睡不著越想控製,造成了惡性循環,令自己疲憊不堪。其實,你可以這樣:如果你真的睡不著,就別再躺在床上,可以起來做點事,如看看書,活動活動,直到確實感到困乏了再上床入睡。

3.考試前夜如平常。如果你之前沒有及時地調整生物鍾,依然是晚上12點後入睡的,那麼建議你在考試前夜也不要突然改變習慣了的作息時間,因為那樣隻會讓你更累,隻要保持原來的作息時間,第二天你也不會感到疲勞的。人的大腦是很神奇的,等到它疲勞時,自然而然會要求休息的,記住,即使有一夜沒有睡好,也不會對第二天造成多大的影響的,所以保持習慣、自然最好!

4.注意睡前飲食。既然到了最後一天了,也不必要再提神學習了,所以要注意好睡前飲食,避免食用過多提神食品,如咖啡、茶、興奮劑等,可以食用一杯甜、熱牛奶和麵包等,當然,可別吃太飽了,吃太飽也會影響睡眠的喲。同時,晚餐時不宜喝太多水,以免夜裏起床過頻,影響睡眠。

三、考試進行時

第一,要以平常心態對待高考,很多高考狀元都有這樣的觀點,高考就是平常的考試,隻不過是考場監考人員等換了一下而已。

第二,在考試時,我們一般會遇到兩類題,一類是平時經常在做的熟題;一類是生題和超範圍題目。遇到熟題當做生題做。考試時繃緊這根弦,可避免低級錯誤的出現,有些同學,一見熟題心中大喜過望,提筆唰唰便寫,結果粗心出錯;或做到一定的步驟便做不下去,原來,考題與記憶中的熟題是兩回事。雖然自我發現錯誤,但時間已白白浪費了首先,戰略上藐視卷子,戰術上重視卷子,特別對簡單的題一定不要馬虎。當然,如果真的遇見熟題,甚至與練習過的題別無二致,那當然是好事,至少在考場這樣的特殊氛圍中,多少可以消除一些緊張的情緒。而聰明的考生會抓住這千載難逢的機遇,嚴格按照解題程序,認真、細致、嚴謹、規範地完成題目,不漏掉任何一個小問題,不跳過任何一個不該省略的過程,不在任何一個細節上有所疏忽,保證解答的正確率,將分數穩穩當當、一分不漏的納入囊中。

遇到生題和超範圍題目,務必不要焦慮,更不能亂了陣腳。考試遵循的是公平競爭原則,你難別人也難,命運不會特別眷顧某人,這時,要在心理上藐視之,在戰術上重視之。

四、細節問題

一般在考前20分鍾到達考場所在學校為宜,太早了,遇到偶發事件的可能性增大,極易破壞良好的心態;太遲了,來不及安心定神,進入考試角色的心理準備時間太短,有可能導致整個考試在慌亂中度過,造成不必要的失誤。

收拾仔細,萬無一失。

中考前一夜,你要做什麼呢?別再看書了,快收拾一下你的行裝吧——找個稍大的、結實的、透明的塑料袋,把自己的準考證、學生證、文具等考試必備品都放入其中,仔細檢查核對完畢後,放在書桌顯眼處。

每個人都是一座寶藏,凡人也有超人的力量,成功在於喚醒心中的巨人,在不斷的挫折中積累經驗,在種種的考試中增長智慧,在關關的考驗中堅定誌向,在層層的抉擇中培植勇氣。我在這裏先預祝大家取得自己中考的極大成功!

 

 

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